Veja quais são os melhores exercícios para corrigir a postura

Como melhorar a postura?

Para melhorar a postura, os exercícios de alongamento e fortalecimento muscular são fatores imprescindíveis. O indicado é praticá-los diariamente.



Além disso, outras dicas são indispensáveis para manter a postura sempre em dia, como evitar carregar pesos (acima de 10% do seu peso corporal) durante as atividades diárias, bem como arrastar móveis por longas distâncias ou por muito tempo; não ficar em postura estática, em pé, sem alternâncias de posicionamento; não permanecer em atividades com os membros superiores suspensos nem ficar com a coluna cervical flexionada por longos períodos.

Veja os 14 exercícios mais indicados para melhorar a sua postura:




* 1. Em pé, de frente para uma parede, mantenha uma das pernas semi-flexionada, enquanto a outra fica atrás, reta. Flexione o tronco para frente, apoiando-o com os braços sobre a parede por 10 segundos. Depois, alterne a posição dos membros inferiores.

* 2. Em pé sobre uma das pernas, apóie a mão em uma parede. Flexione a outra perna para trás e segure o tornozelo com a mão. Pressione a parte inferior da perna para baixo, contra a resistência que a mão exerce, durante 20 a 30 segundos. Repita com a outra perna.

* 3. Fique em pé de frente para um apoio na altura do quadril (pode ser uma cadeira). Eleve uma das pernas e posicione-a sobre esse apoio. Incline suavemente o tronco para frente. Fique na posição por 20 segundos e, depois, repita o processo com a outra perna.

* 4. Alongue passivamente os músculos da parte posterior da coxa, inclinando o tronco e os braços para frente e para baixo. Você pode segurar a parte inferior das pernas na parte mais baixa possível. Isto facilitará manter as costas retas. Fique na posição por 30 segundos.

* 5. Em pé, eleve os braços acima da cabeça, entrelaçando as mãos e direcionando as mesmas para cima. Fique na posição por 30 segundos.



* 6. Ajoelhada, coloque as mãos um pouco à frente dos joelhos, com as mãos voltadas para trás e os polegares para os lados. Mova o corpo ligeiramente para trás até sentir uma tensão na parte interna dos antebraços (agora voltados para frente). Fique nesta posição por 15 segundos.

* 7. Em pé, posicione os braços para trás do corpo, tencionando-os com as mãos entrelaçadas. Fique na posição por 30 segundos.

* 8. De frente para uma mesa, incline o tronco para frente até conseguir posicionar as mãos sobre ele, tentando levá-lo para baixo. Mantenha a posição por 30 segundos.

* 9. Em pé, costas voltadas para a parede. Realize o movimento de semi-rotação do tronco na direção diagonal e para trás suavemente, alternando o movimento. Faça 20 segundos de cada lado.

* 10. Flexione um dos braços para trás e para baixo em direção às costas. Com a mão oposta, pressione o cotovelo mais para trás e mais para baixo. Fique nesta posição por 15 segundos e sinta o alongamento na parte posterior do braço e na parte superior do peito. Depois, repita o processo com o outro braço.



* 11. Estenda o braço para trás e para cima, de forma passiva, apoiando-se em uma parede. O alongamento também pode ser feito com ajuda de um companheiro de exercícios, que segurará seus pulsos. Faça o movimento por 20 segundos em cada braço.

* 12. Sentada, mova os calcanhares na direção das nádegas, puxando os tornozelos. Empurre levemente os joelhos para os lados com os cotovelos, o máximo que conseguir. Flexione ligeiramente o tronco para frente e mantenha o alongamento por 20 a 30 segundos. A tensão será sentida na parte interna das coxas.

* 13 Sentada, flexione os joelhos e coloque uma das pernas sobre a outra (posição de cruzar as pernas). A perna de baixo deve estar virada um pouco mais para dentro e para baixo. Pressione a parte inferior da perna para cima e para fora o máximo que puder, contra a resistência exercida pela perna de cima, durante 20 segundos. Depois, repita o processo na outra perna.

* 14 Deitada sobre um colchão, apóie os pés no solo. Entrelace os dedos e eleve os braços por sobre a cabeça, esticando-os para cima ao mesmo tempo em que puxa os pés para baixo (direções e sentidos opostos dos membros ). Mantenha-se nessa posição por 10 segundos.

Por que uma postura inadequada pode resultar em problemas de coluna?

Quando utilizamos posturas inadequadas, produzimos esforços excessivos sobre os sistemas muscular, esquelético e articular.

Quer seja em repouso ou em atividade, os vícios posturais e movimentos repetitivos podem desencadear uma série de problemas relacionados à coluna, como dores agudas, sensação de "queimação" nos músculos e até mesmo dor crônica e incapacitante.

Isso acontece porque todos nós possuímos eixos e planos para realizar movimentos e, quando mudamos essa trajetória, adicionamos uma condição de irregularidade e contrariamos o equilíbrio corporal, o que representa um dos principais fatores de risco das doenças que afetam a coluna.

Por isso, é muito importante desenvolver um equilíbrio postural, observando nossa postura no dia a dia, seja no trabalho, em tarefas domiciliares entre outras atividades cotidianas.

*Dúvidas respondidas pela fisioterapeuta Ana Paula Assunção, da Sociedade Brasileira de Fisioterapia

Fonte: Corpo a Corpo [Uol]